Pandemia de uma doença sem cura e incertezas sobre o futuro, agravadas pelo isolamento social, levam a ansiedade. Ansiedade leva a insônia e a outros distúrbios do sono. Noites mal dormidas geram mais ansiedade, sintomas depressivos e desequilíbrio do corpo. Que, por sua vez, pode ficar mair fraco para o combate a doenças. O ciclo, que tende a ser um problema no contexto do coronavírus, pode e deve ser interrompido, como observam especialistas. Ou pelo menos amenizado, com hábitos diários que privilegiem a saúde mental e organizem uma rotina de períodos de vigília e sono para que mente e corpo sigam funcionando bem.
Ela observa um movimento curioso de seus pacientes, tanto no agravamento dos distúrbios quanto em sua suavização nas últimas semanas:
— Alguns melhoraram da insônia por estarem afastados da fonte de estresse do trabalho e metas, já outros pioraram, pois se preocupam com a vida e a ausência de atividades e não conseguem se planejar, o que leva a uma frequência maior entre eles de sintomas de ansiedade e depressão — diz.
Se o seu caso é o de quem não anda conseguindo dormir com a cabeça cheia de preocupações, investir na rotina pode ser a solução. Tanto nas tarefas diárias quanto na observação da hora de acordar e dormir. Nada de ficar vendo filme até mais tarde, tirar uma soneca no meio da tarde ou trocar o dia pela noite trabalhando. Até obedecer ao “ciclo da luz e do escuro”, mantendo-se acordado durante o dia e dormindo durante a noite, é importante neste momento, quando o cérebro precisa “entender” a hora do descanso para trabalhar em funções vitais, regenerando o corpo, a imunidade e as reservas de energia.
— Eles devem dormir de lado e evitar bebidas alcoólicas, aumento de peso e medicamentos com efeito de relaxamento muscular — explica.
Cuide da qualidade do seu sono:
– Cada um tem um ritmo. A duração ideal do sono varia conforme a idade e a pessoa e pode, inclusive, ter influência genética. Mas é importante manter uma rotina de vigília e sono adequada à sua fisiologia, com horários regulares para acordar e dormir.
– Alimentação saudável e demais rotinas irão manter o equilíbrio do corpo e da mente. Com a ausência de obrigações com horários marcados, indivíduos podem dormir e despertar mais tarde que o habitual e atrasar seu ritmo a cada dia, alterando funções fisiológicas.
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– A duração do sono que te faz sentir bem não deve ser prolongada. Evite ficar muito tempo na cama.
– Evite cochilar durante o dia, isso pode atrapalhar sua noite de sono, além de diminuir sua produtividade nas funções do dia.
– Saia do quarto e não fique de pijama o dia todo. Mantenha-se ativo e faça o corpo entender este período de atividade.
– Busque a luz do dia: mantenha-se em locais onde o sol incida na sua casa, especialmente pela manhã. A luz do dia melhora o humor e ajuda a sincronizar o ritmo biológico.
– Faça atividades físicas diariamente. Se você não tem prática ou apresenta alguma lesão ou doença que possa limitar o exercício, busque uma supervisão profissional, como uma aula monitorada à distância, por vídeo.
– Para diminuir o estresse, controle o volume de informações consumidas e as horas passadas em frente ao celular ou computador e nas redes sociais.
– Pesquise atividades que você possa gostar de fazer durante o confinamento, como ouvir música, assistir a filmes, arrumar e renovar ambientes da casa, cozinhar coisas novas etc. Isso poderá te deixar menos ansioso.
– Exercícios de conscientização respiratória e de meditação podem ajudar neste momento.
– Afaste o negativismo e concentre-se nos problemas reais e que podem ser efetivamente resolvidos. Não antecipe problemas e jamais leve as preocupações para a cama. Se for o caso, divida o dia em períodos em que você “pode” se preocupar e períodos “de descanso”, em que você se libera mentalmente dos problemas e nem fala sobre o assunto com outras pessoas.
– Mantenha-se conectado com familiares e amigos e agende encontros virtuais pelo celular ou computador. A vida social é importante neste momento e deve ser mantida.
– Pacientes com apneia de sono acentuada e que fazem uso regular de aparelhos como o CPAP não devem interromper o tratamento. Mas é importante ter o cuidado extremo com a higiene deste tipo de aparelho, que tem contato direto com a via respiratória. Não deixe ninguém tocá-lo, lave-o com frequência e siga as diretrizes de higienização indicadas por sociedades médicas em seus canais.
– Assim como a insônia, a hipersonia (quando a pessoa tem uma sonolência excessiva) também pode ser indicativa de estados depressivos. Se você não estiver conseguindo controlar o estresse e ansiedade e isso estiver comprometendo sua qualidade de vida, busque ajuda em sua rede de apoio, com amigos, familiares e, se for o caso, profissionais de saúde.
Fontes: Dalva Poyares, médica pesquisadora do Instituto do Sono e professora da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo); https://oglobo.globo.com/sociedade/coronavirus-servico/saiba-como-evitar-problemas-com-sono-durante-pandemia-1-24369094